prostowanie ramion

Nowy trening - w miare możliwości będę zwiększał serie. Przed każdym treningiem 10 min areo na rozgrzewkę. **Poniedziałek : *Triceps: 3s x 10p Prostowanie ramion na wyciągu górnym Francuskie wyciskanie hantla za głową *Przód: 5s x 7p Wyciskanie na maszynie siedząc Wznosy hantli w przód *Bok: 5s x 7p Podciąganie sztangi do brody Wyciskanie [...]

TRENING 15A: 1) WYCISKANIE LEŻĄC / progresja co 10kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / dodatkowo 1 seria docisku z dorzuconymi 10kg - 15x40kg, 15x50kg, 15x60kg, 15x70kg + docisk 15x80kg Łączone z: 2) SZRUGSY ZE SZTANGĄ z ciężarem jak wyżej - 15x40kg, 15x50kg, 15x60kg, 15x70kg, 15x80kg Superseria: 3) WYCISKANIE SZEROKO OD CZUBKA / progresja po 10kg [...]

TRENING 10A: 1) WYCISKANIE LEŻĄC / progresja co 10kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / dodatkowo 1 seria docisku z dorzuconymi 10kg - 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg + docisk 10x90kg Łączone z: 2) SZRUGSY ZE SZTANGĄ z ciężarem jak wyżej - 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg Superseria: 3) WYCISKANIE SZEROKO OD CZUBKA / [...]

TRENING 5A: 1) WYCISKANIE LEŻĄC / progresja co 10kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / dodatkowo 1 seria docisku z dorzuconymi 10kg - 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg + docisk 5x110kg Łączone z: 2) SZRUGSY ZE SZTANGĄ z ciężarem jak wyżej - 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x110kg Superseria: 3) [...]

Na początek dziękuję za szybką odpowiedź i poprawki. Ten plan, który spisałem, dostałem od instruktora na siłowni. Nie był to mój wymysł, ale wolałem skonsultować i najwyraźniej prawidłowo. Pawle88, jestem w tym zielony, więc ćwiczę rzetelnie tym, co mi podano, bo naprawdę mi zależy. Co do odżywiania - jestem studentem i jem to, co wpadnie w ręce [...]

[...] (bez piłki) 2*8 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 2*6.5 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki)25 razy 2*6.5 3a. uginanie ramion z przysiadem 2*5 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 2*5 4a. przysiad plie (bez piłki) 2*10 4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 2*10 skrety tułowia 12 powtorzen na kazda strone 8kg skłony w bok [...]

[...] opadzie tułowia 2*8 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 2*6.5 2b. wznosy łydek stojąc 25 razy 2*6.5 -25 powt. 3a. uginanie ramion z przysiadem 2*6.5 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 2*6.5 4a. przysiad plie 2*10 4b. wypady ze sztangielkami ( 2*10 Pisałam ,że wymiary mi się nie zminiły ,ale nie mierzyłam bicepsa okazło sie ,ze [...]

[...] tułowia (bez piłki) 2*8 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 2*6.5 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki)25 razy 3a. uginanie ramion z przysiadem 2*5 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 2*5 4a. przysiad plie (bez piłki) 2*10 4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 2*10 Od dzis nowa dieta .Dziś dzień węgli wysokich czyli 150g [...]

[...] 2*6.5 zrob wioslowanie stojac na jednej nodze druga masz miec wyprostowana z tylu, bedzie ci ciezej i masz sprawe zalatwiona uginanie ramion z przysiadem 2*6.5 francuskie prostowanie ramion leząc 2*6.5 wyciskanie sztangielek na barki siedząc 2*6.5 Dzis coś nadgarstki mnie bolały przy robieniu 2 gigantseri ,moze za duzy cieżar ,ale poprzednio [...]

Trening regeneracyjny Kazdy obwod w tych obwodowych : pierwszy tydzien 1x, drugi tydzien 2x na dzien1 i 2 na zmiane po 2x w tygdoniu Dzien1. 1a. wyciskanie sztangielke jednoracz na pilcex 10na reke 1b.rozpietki na pilce wraz z brzuszkiem (laczac sztangielki nad klatkea robisz spiecie brzucha x15 1c.3. przysiady x50 1d.1min skokow na skakance [...]

TRENING 5A (w nawiasie ciezary z ostatniego 5A) 1.Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 15x30kg; 5x35kg; 5x40kg; 2x45kg; 5x50kg (ost. 5x47,5kg) REKORD! 2.Unoszenie hantli bokiem w gore 5x4kg; 5x5kg; 5x6kg; 5x7kg (ost. 5x7kg) 3.Wyciskanie hantli siedzac 5x5kg; 5x6kg; 5x7kg; 5x8kg; 5x9kg (ost. 5x8kg) REKORD! 4.Uginanie ramion ze sztanga stojac [...]

[...] powt. -przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej - 4 serie 12/10/8/8 powt. triceps -wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 serie 10/8/6 powt. -prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc - 3 serie 12/10/8 powt. -prostowanie ramion na wyciągu stojąc w płaszczyźnie poziomej - 3 serie 12/10/8 powt. -prostowanie [...]

[...] skosnej -wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3cw x 3serie x 8-12powtorzen Triceps : -francuskie wyciskanie sztangi lezac 3x -wyciskanie sztangi lezac na waskim uchwycie 3x -prostowanie ramion na wyciagu stojac nachwytem 2x -prosotwanie ramion na wyciagu stojac podchwytem 2x Grzbiet : -podciaganie sztagi w opadzie (wioslowanie) -przyciaganie [...]

[...] -wykroki ze sztangielkami 2s 10p 50kg -uginanie nog w lezeniu 3s 10p 40kg barki: -wyciskanie sztangi przed glowy 2s 10p 49kg biceps: -unoszenie sztangi 2s 10p 42kg triceps: prostowanie ramion na wyciagu 2s 10p 3bloczki kaptury: -wznosy sztangi ze sztanga 2s 12p 82kg Dzien 12-13 Regeneracja dzien 14 Trening B Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s 10p [...]

[...] 15x9kg 10x10kg 15x8kg 15x9kg 10x10kg 3a. uginanie przedramion z supinacją 3x20 30s 20x3kg 20x4kg 11x5kg 20x3kg 20x3kg 20x4kg 20x3kg 20x4kg 8x5kg 20x4kg 14x5kg 15x5kg 3b. prostowanie ramion na drążku górnym 3x20 30s 15x18kg 15x22,5kg 10x23kg 15x18kg 15x19,25kg 9x20,5kg 0 20x10kg 18x12,5kg 20x12,5kg 20x10kg 20x12,5kg 10x15kg 4a. Plank 3*max 33s [...]

[...] 15x9kg 10x10kg 3a. uginanie przedramion z supinacją 3x20 30s 15x4kg 15x5kg 7+2x6kg 20x3kg 20x4kg 11x5kg 20x3kg 20x3kg 20x4kg 20x3kg 20x4kg 8x5kg 20x4kg 14x5kg 15x5kg 3b. prostowanie ramion na drążku górnym 3x20 30s 12x23kg 12x28kg 12x30,5kg 15x18kg 15x22,5kg 10x23kg 15x18kg 15x19,25kg 9x20,5kg 0 20x10kg 18x12,5kg 20x12,5kg 20x10kg 20x12,5kg [...]

[...] 15x9kg 10x10kg 3a. uginanie przedramion z supinacją 3x20 30s 12x5kg 12x6kg 7+1x7kg 15x4kg 15x5kg 7+2x6kg 20x3kg 20x4kg 11x5kg 20x3kg 20x3kg 20x4kg 20x3kg 20x4kg 8x5kg 3b. prostowanie ramion na drążku górnym 3x20 30s 10x27kg 10x29.3kg 9x32kg 12x23kg 12x28kg 12x30,5kg 15x18kg 15x22,5kg 10x23kg 15x18kg 15x19,25kg 9x20,5kg 0 20x10kg 18x12,5kg [...]

[...] 15x20kg 15x25kg 10+5x25kg 2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 3x15 30s 15x6kg 15x7kg 9+3+3x8kg 3a. uginanie przedramion z supinacją 3x20 30s 15x4kg 15x5kg 6x7kg 3b. prostowanie ramion na drążku górnym 3x20 30s 15x14kg 15x18kg 15x23kg 4a. Plank 3*max 0 4b. Superman 3*15 0 1a. suwnica ok. Rzeczywiście dałam tym razem nogi niżej. 1b. RDL [...]

[...] 12x8kg 12x9kg 15x6kg 15x7kg 9+3+3x8kg 3a. uginanie przedramion z supinacją 3x20 30s 10x6kg 8+2x7kg 9x7kg 10x5kg 10x6kg 6+4x7kg 12x5kg 7x6kg 4+4x6kg 15x4kg 15x5kg 6x7kg 3b. prostowanie ramion na drążku górnym 3x20 30s 10x22,5kg 10x25kg 10x30kg 10x35kg (MG, brama) 10x15kg 10x17,5kg 10x20kg (MG) 12x18kg 12x23kg 12x25,3kg 15x14kg 15x18kg 15x23kg [...]

Dziekuje wszystkimn za odpowiedz i zainteresowanie. Wasze wskazowki sa niezmiernie cenne mam jednak kilka pytan Nocti: Czy martwy jest szczegolnie konieczny?? Mam zawsze obawy przed tego typu cwiczeniami(kregoslup). Dlaczego barki w wiekszej ilosci powtorzen niz pozostale? Jeżeli chodzi o pompki na poreczach to staram sie je robic zeby bardziej [...]